La meditación es una práctica que trae calma y claridad. Si eres nuevo realizando meditación en casa o te gustaría empezar una rutina de meditación, te compartimos una guía paso a paso para ayudarte a dar los primeros pasos.
Cuando meditamos, estamos inyectando beneficios duraderos y de gran alcance en nuestras vidas: reducimos nuestros niveles de estrés, reconocemos nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestra concentración y somos más amables con nosotros mismos. A continuación, explicaremos los conceptos básicos en nuestra guía sobre cómo meditar.
En la meditación plena, estamos aprendiendo a prestar atención a la respiración mientras inhalamos y exhalamos. También aprendemos a notar cuando la mente se desvía de la respiración. Esta práctica de volver a la respiración, fortalece los músculos de la atención y la conciencia plena.
Cuando prestamos atención a nuestra respiración, aprendemos a regresar al momento presente y a permanecer en él, a anclarnos en el aquí y ahora de manera intencional, sin juzgar.
¿Por qué Meditar en Casa?
Si bien la meditación no es una panacea, ciertamente puede brindarte un espacio muy necesario en tu vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestras familias, y nuestras comunidades. Las mejores herramientas que puedes utilizar para tu práctica de meditación son la paciencia, algo de amabilidad hacia tu persona y un lugar cómodo para sentarte.
La meditación en casa te brinda la flexibilidad de practicar en un entorno familiar y cómodo, adaptado a tu horario y preferencias personales. Es una oportunidad para desconectarte del estrés cotidiano y reconectar contigo mismo.
Cuando meditamos, estamos inyectando beneficios duraderos y poderosos en nuestras vidas.
Beneficios de la Meditación en Casa
- Reducción del Estrés: La meditación regular puede reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), promoviendo así una sensación de calma y bienestar.
- Mejora el Enfoque y la Concentración: Practicar la meditación puede fortalecer tu capacidad de concentrarte y mantener la atención en el presente.
- Mayor Conciencia y Autocuidado: La meditación fomenta una mayor conciencia de tus pensamientos y emociones, lo que puede llevar a decisiones más conscientes y saludables en la vida diaria.
- Visualización y Mantras: Algunas técnicas de meditación utilizan visualizaciones y mantras específicos asociados con cada chakra. Por ejemplo, visualizar un color asociado con un chakra mientras se repite un mantra puede ayudar a desbloquear y equilibrar esa energía.
Cómo Comenzar tu Rutina de Meditación en Casa
La meditación es más simple de lo que la mayoría de la gente piensa. Lee estos pasos, y asegúrate de estar en un lugar donde puedas relajarte durante este proceso. Configura un cronómetro y realiza lo siguiente:
- Toma asiento: Encuentra un lugar tranquilo y silencioso para sentarte.
- Establece un límite de tiempo: Si estás comenzando, elige un tiempo breve, como cinco o diez minutos.
- Observa tu cuerpo: Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, con las piernas cruzadas o arrodillado. Asegúrate de estar estable y cómodo.
- Siente tu respiración: Concéntrate en la sensación de tu respiración entrando y saliendo.
- Reconoce cuando tu mente se distrae: Tu atención inevitablemente se desviará. Cuando notes que tu mente se distrae, vuelve gentilmente a tu respiración.
- Sé amable con tu mente errante: No te juzgues ni te obsesiones con tus pensamientos. Simplemente vuelve a centrarte.
- Termina con amabilidad: Cuando estés listo, levanta suavemente la mirada o abre los ojos. Observa los sonidos a tu alrededor, cómo se siente tu cuerpo y tus pensamientos y emociones actuales.
¡Eso es todo! Retomando los pasos. Tienes que enfocar tu atención y respirar. Si tu mente divaga, la traes de vuelta con amabilidad, tantas veces como sea necesario.
Hasta ahora hemos revisado la meditación básica de la respiración. Pero también existen otras técnicas de meditación que utilizan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención. Por ejemplo, se pueden utilizar objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que llegan a tu conciencia durante una práctica de deambular sin rumbo. Sin embargo, todas estas prácticas tienen una cosa en común. Notamos que nuestras mentes están dirigiendo el programa la mayor parte del tiempo.
Descubre tu rutina de paz interior
Iniciar una rutina de meditación en casa es una forma maravillosa de priorizar tu bienestar mental y emocional. No se trata de ser perfecto, sino de dedicar tiempo para conectar contigo mismo y cultivar una mayor conciencia en tu vida diaria.
Sin embargo, empezar una rutina para darle más poder a tu cerebro requiere algo de trabajo. A continuación, puedes realizar lo siguiente para empezar a generar una rutina:
- Coloca recordatorios de meditación. Si tienes la intención de hacer yoga o meditar, coloca tu cojín de meditación en el centro del suelo para que te llame la atención al pasar.
- Actualiza tus recordatorios periódicamente. Supongamos que decides utilizar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana. Luego tu cerebro regresa a modo automático y tus viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribir nuevas notas o hazlas divertidas. De esa manera, permanecerán contigo por más tiempo.
- Crea nuevos hábitos. Podrías probar una serie de mensajes del tipo “Si esto, entonces aquello” para crear recordatorios que son fáciles de seguir. Por ejemplo, podrías pensar: “Si estoy frente a la puerta de la oficina, entonces respiro profundamente”. Esto es un recordatorio de practicar la respiración al comenzar tu jornada laboral. O “Si suena el teléfono, respiro antes de contestar”. Cada acción intencional esta enfocado a cambiar hacia un estado de meditación profunda.
¡Espero que esta guía te ayude a dar tus primeros pasos en la meditación en casa! Si tienes más preguntas, no dudes en explorar recursos adicionales o contactar a un instructor de meditación para obtener orientación personalizada.
